কিভাবে আপনার হাড় রক্ষা করবেন

কিভাবে আপনার হাড় রক্ষা করবেন এবং তাদের যত্ন নিন: টিপস, প্রতিকার এবং ব্যায়াম

হাড়গুলি শরীরের একটি উল্লেখযোগ্য উপাদান যা শরীরকে একটি কাঠামোগত কাঠামো প্রদান করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে আঘাত থেকে রক্ষা করে এবং চলাচলে সহায়তা করে। যাইহোক, বয়স, রোগ, ঘাটতি, ট্রমা এবং আঘাত সহ বিভিন্ন কারণের কারণে হাড়গুলি ক্ষয়প্রাপ্ত হওয়ার একটি ধ্রুবক ঝুঁকিতে রয়েছে। অস্টিওপোরোসিস এমন একটি রোগ যেখানে হাড় ক্ষয় হয়ে যায় বা ভঙ্গুর ও ভঙ্গুর হয়ে যায়, যা হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়ায়। অস্টিওপোরোসিসের লক্ষণগুলি ব্যাপকভাবে পরিচিত নয়।

আপনার শরীরের হাড় দ্বারা পরিচালিত মূল ফাংশনগুলির কারণে, এটি আপনার হাড়কে রক্ষা করা এবং অস্টিওপোরোসিস সহ রোগগুলি থেকে তাদের প্রতিরোধ করা গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে, অস্টিওপরোসিস হাড়গুলিকে দুর্বল এবং ভঙ্গুর করে তোলে। সৌভাগ্যবশত, বেশ কিছু জীবনযাত্রার অভ্যাস এবং খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন আপনাকে শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে এবং আপনার বয়স অনুযায়ী তাদের বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এখানে আপনার হাড় রক্ষা এবং তাদের যত্নের কিছু উপায় আছে।

• পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পান।

ক্যালসিয়াম শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা প্রধানত দাঁত এবং হাড় পাওয়া যায়। এটি একটি খনিজ যা হাড়কে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে এবং কঙ্কালকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় হাড়ের ভর বজায় রাখে। একটি ভাল হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে- দুগ্ধজাত দ্রব্য, সয়া দুধ, কমলার রস, স্যামন এবং শাকসবজি যেমন পালং শাক, কালে এবং ব্রকলি।

• ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি কারণ এটি ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে, রক্তে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে এবং হাড়কে শক্তিশালী করে। এটি একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখার জন্য এবং সুস্থ কোষ বৃদ্ধিতে সহায়তা করার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎস হল সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসা। কিছু খাবারে ভিটামিন ডিও থাকে অল্প পরিমাণে যেমন ফ্যাটি মাছ যেমন টুনা, কমলালেবু, দুগ্ধজাত খাবার, সয়া দুধ, পনির এবং ডিমের কুসুম। ভিটামিন ডি এর অভাবের ক্ষেত্রে, ডাক্তার ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলি লিখে দিতে পারেন।

• অস্টিওপরোসিসের জন্য ব্যায়াম করুন

সুস্থ হাড় বজায় রাখার আদর্শ ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের জন্য ওজন বহন করার ব্যায়াম। এর মধ্যে দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং নাচ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। নিয়মিত 30 থেকে 60 মিনিটের ব্যায়াম শুধুমাত্র হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যই নয়, আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।

• একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন

আপনার খাদ্যের উন্নতি এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওয়ার্কআউট শাসন বজায় রাখার পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সুস্থ হাড়ের চাবিকাঠি। 21 বছরের কম বডি মাস ইনডেক্স থাকা অস্টিওপরোসিসের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ। অন্যদিকে, অতিরিক্ত ওজন হাড়ের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং হাড়ের গুণমান নষ্ট করতে পারে। আপনার হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করার ক্ষেত্রে একটি স্থিতিশীল এবং স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখা আপনার সেরা বাজি।

• নিয়মিত হাড় পরীক্ষা

কিছু লোকের হাড়-সম্পর্কিত অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি বেড়ে যায় যেমন যাদের হাড়ের রোগের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে, বয়স্ক ব্যক্তিরা এবং যাদের হাইপারথাইরয়েডিজম, লিভারের সিরোসিস এবং কিছু দীর্ঘস্থায়ী অন্ত্রের ব্যাধি রয়েছে। আপনি যদি জানেন যে আপনি একটি বর্ধিত ঝুঁকির মধ্যে থাকতে পারেন, তাহলে যে কোনো অন্তর্নিহিত অবস্থাকে বাতিল করতে হাড়-চেক-আপগুলিকে আপনার রুটিন চেক-আপের একটি অংশ করুন।

• ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খান

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড তাদের প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের জন্য সুপরিচিত। তারা হাড়ের ক্ষয় থেকেও রক্ষা করে যা বার্ধক্য প্রক্রিয়ার সাথে থাকে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের কিছু ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে- ফ্যাটি মাছ যেমন স্যামন, টুনা; বাদাম এবং বীজ যেমন ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ, আখরোট ইত্যাদি।

• অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং লবণ গ্রহণ সীমিত করুন

অ্যালকোহল এবং লবণ কমানো আপনার হাড়কে যে কোনও ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে। আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ দিনে 2টির বেশি পানীয় এবং ক্যাফেইন দিনে 3টির বেশি পানীয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন। ক্যাফেইন এবং ফিজি পানীয় হাড়ের ভর কমায় এবং তাই এড়িয়ে যাওয়া উচিত।

নিরীক্ষণহীন পরিমাণে লবণ (সোডিয়াম) গ্রহণ করলে আপনার শরীর ক্যালসিয়াম হারাতে পারে এবং হাড়ের ক্ষয় হতে পারে। হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে আপনার লবণ এবং উচ্চ লবণাক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন।